Lezecká Revue

Srbsko a Roviště do mobilu

LEZENÍ DO MOBILU - lezecké průvodce pro Android

Jak se zlepšit v lezení.

Zimní období je před námi, a tak následující rady mohou přijít vhod.
Při serfování internetem jsem narazil na zajímavý článek o tom, jak se zlepšit v lezení. Konkrétně, jak se dostat z 5.10 na 5.11 americké klasifikace.
V klasifikaci UIAA, která je pro nás srozumitelnější, jde o zlepšení zhruba od obtížnosti 6 do 8+/9-.

Následující obecné tréningové zásady podle Alli Rainey, která je první Američankou jež přelezla 5.14a (8b+, 10 UIAA), však mohou být užitečné i pro zlepšení v jiných obtížnostech.

Obecné zásady

Lezení

  • Zaveďte týdenní tréningový plán a držet se ho.
  • Lezte 2 až 4 dny v týdnu, nikdy více než 2 dny za sebou.
  • Před lezením se zahřejte lehkým aerobním cvičením, dynamickým strečingem a snadným lezením.
  • Alespoň 1 den v týdnu odpočívejte.
  • Zaměřte se na cestu, ktero chcete vylézt a podle toho trénujte úchopy, stupy a techniku.
  • Po dni odpočinku začnejte boulderingem.
  • Jednou týdně vytrvalostní tréning. Čtyři 12 - 20 krokové bouldery, každý 4x. 1 až 5 min. odpočinek mezi každý boulderem.
  • Jednou až dvakrát týdně intezivní tréning vytrvalosti. 3-7 cest s 20 až 25 přešahy, potom odpočinek na chytech a pokračujte dalšími 15-20 tahy.

Cviky

  • 2x týdně hned po lezení, nebo další den cvičte se zátěží (před tím nelez do úplného včerpání). Shyby, bench press, kliky, sedy-lehy,....mezi cviky 3 min. odpočinek.
  • Dva dny odpočívejte mezi každým cvičením se zátěží.
  • Prsty na campus boardu 1-2x za týden.
  • Poslední týden v měsící dejte lehčí tréning a přidejte dny odpočinku.

Podle měsíců:

Říjen
Kombinujte bouldering s vytrvalostním lezením.
Zaměřte se na cestu, kterou chcete vylézt. Lezte Toprope nebo AF.

Po lezení cvičte se zátěží.

Listopad
Lezte stejně jak v říjnu. Navíc se zaměřte na techniku nohou.

Po lezení cvičení se zvýšenou zátěží.

Prosinec
Lezte stejně jako v listopadu. Zaměřte se na odpočinek na chytech.

Po lezení cvičení se zvýšenou zátěží tak, abyste vydrželi 8 opakování ve dvou až třech sériích.

Leden
Lezte s vysokou intenzitou, boulderujte 2x týdně. Vymýšlejte bouldery, které se podobají vašemu projektu.

Zaměřte se na techniku

Po lezení cvičení se zátěží, 1-6 opakování ve dvou až třech sadách.

Únor
Lezte stejně jako v lednu.

V technice se zaměřte na vysoké kroky na malých stupech, v kolmé nebo mírně převislé stěně.

Sílu trénujte stejně jak v lednu.

Březen
Boulderujte jen 1x týdně a více se zaměřte na vytrvalost.

V technice se sostřeďte na dýchání v klidu a při lezení.

Shybujte se zátěží. Rychle opakujte série kliků a shybů.

Duben
Simulujte a opakujte si kroky ve vašem projektu 3-5x během tréningu. Boulderuj 1x týdně a vytrvalost 1x týdně.

Během odpočinku si představujte kroky na které trénujete.

Sílu jako v březnu.

Květen
Lezte v oblasti, kde je váš projekt. Dejte 1 - 2 pokusy v projektu. Vizualizujte si kroky.

Červen
Pokusy Red point tak dlouho, až cestu vylezete. Pokud nepadne, dejte si odpočinek, lezte lehčí cesty, uvědomte si svoje chyby. Pamatujte na to, že nic nejde hned.

Podle Climbing.com


Roviště do mobilu

Výběr cest na písku

Prachtel
Související články

Jak trénuje Adam Ondra

Jak si doma postavit umělou stěnu?

Změny v ČHS, na co si dát pozor.

Novoroční Open 2015

ferrata v Ádru - aktualizace

Via ferrata v Adršpachu

Ledolezecký techniky, video

Smrtelné použití expresky - video

Víte jak se jistit? Přečtěte si několik rad, jak lézt co nejbezpečněji.

Jak se obléci do hor

Jak se zlepšit v lezení.

Zkřížení lana při spouštění prvolezce

V ledech opravdu bezpečně


Komentáře a doplnění:
Přidej komentář
adoplnil: H., 12.10.2012
Ale, nebude to levný.
adoplnil: Honza, 12.10.2012
Jo, trochu jsem to odflák,...postupně doplním a opravím text. S 2013 zatím nevím, a co se týká destinace, tak tvým požadavkům (kvalitní spáry,...) by asi nejvíce vyhovovala Aljaška. Kopce nejsou vysoký, ale budou dobře vyledněný a matroš se mi tam zdá taky kvalitní. A taky tam dlouho nikdo z Čechů nebyl.
adoplnil: Baca, 11.10.2012
Honzi, tys to zase teda prelozil. V originale je power-endurance, tedy silova vytvrvalost. Taky metoda 4x4 je znama metoda a mela by se tak prekladat. high-endurance znamena anaerobni vytrvalost, atd. Ale jinak dik za tip, v originale jsem tomu rozumel. Uz vis kam vyrazime v r.2013 ?
Předchozí >Další [1-20] celkem článků:1030
index 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 
20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 
39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 
Rezervujte si to nejlepší ubytování na Slovensku. Vybrat si můžete v oblíbených letních destinacích Podhájska ubytování a Velký Meder ubytování.
U nás si zaručeně užijete tu nejlepší dovolenou na Slovensku, která umí být plná relaxu a oddechu při termálních bazénech.
Chorvatsko dovolená. Levné ubytování v Chorvatsku s kontakty na majitele. Soukromé apartmány na Jadranu.
Co s sebou na hory? Kompletní nabídka oblečení, vychytávek a vybavení do hor na www.cestovnipotreby.cz.
Nejlepší ubytování na Slovensku naleznete v lokalite Podhájská ubytovaní


Kurz instruktora lezení

Kurz pro budoucí instruktory lezení na umělých stěnách

Ceske-casino-online.cz

Kasina internet.

Logo_LV
Nejkvalitnější horolezecké lano vybírejte na Lanexu!
Proficyklodresy.cz Užijte si cyklo výlety po celý rok díky kvalitnímu vybavení na kolo.